Ցիրկադային լուսային հիգիենայի տիրապետումը. ավելի լավ քնի և էներգիայի գործնական ուղեցույց

Ինչու՞ է լույսը կառավարում ձեր կյանքը

Մեր մարմինը հագեցած է բարդ կենսաբանական ժամացույցով, որը կոչվում է ցիրկադային ռիթմ: Այս համակարգը ամեն օր կարգավորվում է լույսի միջոցով: Երբ ձեր աչքերը առավոտյան ընկալում են վառ լույսը, ուղեղը դադարեցնում է մելատոնինի (քնի հորմոն) արտադրությունը և ազդանշան է տալիս կորտիզոլի մակարդակի բարձրացմանը, ինչը ձեզ արթնացնում է: Այսօրվա ժամանակակից կյանքում մենք հաճախ մնում ենք փակ տարածություններում, ինչը խաթարում է այս բնական հավասարակշռությունը՝ բերելով հոգնածության և անքնության:

Քայլ 1. Առավոտյան «լուսային լոգանք»

Արթնանալուց հետո առաջին 30 րոպեի ընթացքում դուրս եկեք արևի լույսի տակ: Պետք չէ ուղիղ նայել արևին, բավական է պարզապես լինել դրսում: Եթե եղանակը ամպամած է, միևնույն է, դրսի լույսը շատ ավելի ուժեղ է, քան տան լամպերը: Ձգտեք առնվազն 10-15 րոպե մնալ բնական լույսի ներքո: Սա ամենահզոր գործիքն է ձեր ներքին ժամացույցը ճշգրտելու համար:

Քայլ 2. Ցերեկային լուսավորության օպտիմիզացում

Օրվա ընթացքում աշխատեք լինել պատուհանի մոտ: Կապույտ լույսը, որը գալիս է արևից, օգնում է պահպանել կենտրոնացումը: Եթե աշխատում եք գրասենյակում, փորձեք ընդմիջումներին դուրս գալ զբոսանքի: Կան արհեստական լուսավորության սարքեր (լույսային թերապիայի լամպեր), որոնք կարող են օգնել ձմռան ամիսներին, երբ արևը քիչ է:

Լույսը ոչ միայն տեսնելու համար է, այն հիմնարար կենսաբանական ազդանշան է: Ձեր քունը սկսվում է առավոտյան արթնանալու պահից:

Քայլ 3. Երեկոյան լուսային մեկուսացում

Մայրամուտից հետո ձեր մարմինը պետք է պատրաստվի քնելուն: Կապույտ լույսը, որը ճառագում են հեռախոսները, համակարգիչները և հեռուստացույցները, խաբում է ուղեղին՝ կարծելով, թե դեռ ցերեկ է:

• Օգտագործեք հավելվածներ էկրանի գույնը տաքացնելու համար:
• Նվազեցրեք տան լուսավորությունը՝ օգտագործելով ավելի մեղմ, դեղնավուն լույսեր:
• Քնելուց 1 ժամ առաջ անջատեք թվային էկրանները:

Հաճախակի սխալներ և խորհուրդներ

Շատերը սխալվում են՝ կարծելով, թե արևային ակնոցները պետք է կրել առավոտյան: Իրականում, առավոտյան լույսը պետք է հասնի աչքերին (առանց ակնոցի, բայց անվտանգության սահմաններում): Մյուս տարածված սխալը ուշ երեկոյան վառ LED լույսերի օգտագործումն է, որը ոչնչացնում է մելատոնինի արտադրությունը: Փորձեք տանը ունենալ լրացուցիչ ցածր դիրքի լամպեր, որոնք կստեղծեն հարմարավետ մթնոլորտ:

Ցիրկադային հիգիենան մեկօրյա գործողություն չէ, այլ սովորություն: Եթե հետևեք այս պարզ քայլերին առնվազն երկու շաբաթ, դուք կնկատեք էներգիայի կայուն մակարդակ և ավելի հեշտ քուն: Ձեր մարմինը կշնորհակալություն հայտնի ձեզ ավելի լավ ինքնազգացողությամբ: