Հույզերի նրբերանգների քարտեզագրման արձանագրություն. ինչպես տիրապետել ձեր ներաշխարհին

Ինչո՞ւ են հույզերի նրբերանգները կարևոր հոգեկան առողջության համար

Մեզանից շատերը կյանքը վարում են հուզական շատ սահմանափակ բառապաշարով։ Երբ ծանրաբեռնված ենք լինում, դա անվանում ենք «սթրես»։ Երբ ամեն ինչ այնպես չի ընթանում, ասում ենք՝ «տխուր եմ»։ Հուզական նրբերանգների այս պակասը նման է խիտ անտառում մոլորվելուն՝ ունենալով մի քարտեզ, որի վրա միայն «ծառեր» բառն է գրված։ Չկարողանալով տարբերակել, օրինակ՝ «հիասթափությունն» ու «վրդովմունքը» կամ «տագնապն» ու «անհամբեր սպասումը», մենք կորցնում ենք մեր իրական կարիքներին արդյունավետ արձագանքելու ունակությունը։

Հուզական նրբերանգությունը (emotional granularity) սեփական ներքին վիճակները հստակ և դիպուկ բառերով նկարագրելու կարողությունն է։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր կարողանում են ճշգրիտ բնորոշել իրենց հույզերը, ավելի հեշտությամբ են կառավարում դրանք։ Երբ հստակ ճանաչում եք զգացմունքը, կարողանում եք լուծել դրա բուն պատճառը, այլ ոչ թե պարզապես «վատ զգալու» ախտանշանը։ Այս արձանագրությունը կօգնի ձեզ ստեղծել անհատական հուզական բառապաշար և այն ներդնել ինքնակարգավորման ձեր ամենօրյա ռեժիմում։

Քայլ 1. Ամենօրյա ինքնազննման ծեսը

Սկսելու համար պետք է դադարեցնել հույզերը որպես ֆոնային աղմուկ ընկալելը։ Օրվա վերջում սահմանեք երեք րոպե ժամանակ։ Այդ ընթացքում նայեք հույզերի ցանկին (այն հաճախ անվանում են «հույզերի անիվ») և փորձեք հասկանալ՝ ինչ եք զգացել օրվա ընթացքում։ Մի բավարարվեք առաջին իսկ մտքին եկած բառով։ Եթե զգում եք, որ «վատ» եք, ստիպեք ձեզ գտնել առնվազն երեք ավելի հստակ բնորոշում։

Նպատակը հույզը «լավ» կամ «վատ» որակելը չէ, այլ այն դիտարկելը գիտնականի կլինիկական հետաքրքրասիրությամբ՝ ասես ուսումնասիրեք նմուշ։

Գրի առեք դրանք առանձին նոթատետրում։ Օրինակ՝ «ես զայրացած էի ղեկավարիս վրա» գրելու փոխարեն, փորձեք գրել. «ես ինձ անտեսված և արժանապատվությունիցս զրկված զգացի հանդիպման ժամանակ, ինչն անօգնականության զգացում առաջացրեց»։ Ընդհանուր պիտակից դեպի կոնկրետ պատում անցումը այս մեթոդի հիմքն է։

Քայլ 2. Ազդակ-արձագանք շղթայի բացահայտումը

Հույզերին հետևելուց հետո փնտրեք օրինաչափություններ։ Մեզանից շատերն ունեն «հուզական կույր կետեր», երբ որոշակի իրավիճակներ մշտապես առաջացնում են նույն անորոշ, բացասական զգացողությունները։ Մեկ շաբաթվա ընթացքում քարտեզագրեք ձեր հույզերի գագաթնակետային պահերը։ Նշեք համատեքստը, մարմնական զգացողությունները և ձեր տված հստակ անվանումը։

• Մարմնական զգացողություն. Որտե՞ղ եք զգում այն (օրինակ՝ կրծքավանդակի սեղմում, ծնոտի լարվածություն, մարմնի ծանրություն)։
• Ազդակը. Ի՞նչ էր կատարվում հենց այն պահին, երբ հույզը սրվեց։
• Հստակ պիտակը. Դուք զգացիի՞ք «ծանրաբեռնվածություն» (շատ գործերի պատճառով), թե՞ «թերարժեքություն» (բավականաչափ լավը չլինելու վախ)։

Այս օրինաչափությունները բացահայտելով՝ դուք դադարում եք լինել ձեր տրամադրության զոհը և դառնում եք ձեր արձագանքների ճարտարապետը։ Կնկատեք, որ «թերարժեքությունը» պահանջում է այլ արձագանք, օրինակ՝ ինքնակարեկցանք կամ հետադարձ կապի փնտրում, մինչդեռ «ծանրաբեռնվածությունը» պահանջում է գործերի պատվիրակում կամ հանգիստ։

Քայլ 3. Բառապաշարի ընդլայնում

Ուղեղը կարող է զգալ միայն այն, ինչ կարող է անվանել։ Եթե ձեր բառապաշարը սուղ է, ապա ձեր հուզական աշխարհն էլ է սահմանափակ։ Ժամանակ տրամադրեք բարդ վիճակները նկարագրող բառեր ուսումնասիրելուն։ «Տաղտուկ», «մելամաղձություն», «երկյուղ» կամ «հոգեկան անդորր» տերմինները մարդկային փորձառության տարբեր երանգներ են հաղորդում։ Երբ հանդիպում եք մի զգացողության, որը դժվար է ձևակերպել, մի շտապեք օգտագործել ընդհանուր բառեր. ժամանակ հատկացրեք՝ գտնելու այն հոմանիշը, որը «հենց այն է»։

Խուսափեք տարածված սխալներից, ինչպիսիք են՝ հույզերը «սխալ» պիտակավորելը, մարմնական ազդակները անտեսելը կամ հույզը շտապ «ուղղելը» նախքան այն լիովին հասկանալը։ Խուսափեք «թունավոր դրականության» թակարդից. ձեր նպատակը երջանիկ լինելը չէ, այլ ճշգրիտ լինելը։ Ճշգրտությունը բերում է գործողության ազատություն։

Գործնական խորհուրդներ հաջողության համար

«Հույզերի անիվը» պահեք ձեր հեռախոսում՝ որպես սիրված պատկեր։ Երբ անհասկանալի հույզի ալիք եք զգում, բացեք այն և մատնանշեք համապատասխան բառը։ Այս պարզ գործողությունը ստիպում է ուղեղին հուզական կենտրոններից (ամիգդալա) անցնել վերլուծական կենտրոններին (նախաճակատային կեղև), ինչը բնականաբար մեղմում է հույզի ինտենսիվությունը։

Սկզբնական շրջանում հետևողականությունը ավելի կարևոր է, քան խորությունը։ Նույնիսկ եթե օրական ընդամենը մեկ նուրբ հույզ բացահայտեք, դուք արդեն նոր նյարդային ուղի եք կառուցում։ Ժամանակի ընթացքում կնկատեք, որ կարողանում եք «բռնել» հույզը հենց առաջանալիս, պիտակավորել այն և որոշել, թե ինչպես եք ուզում արձագանքել, նախքան այն կկլանի ձեր ողջ օրը։

Տիրապետելով հույզերի նրբերանգներին՝ դուք ουσιαstially արդիականացնում եք ձեր մտքի օպերացիոն համակարգը։ Կբացահայտեք, որ միջանձնային կոնֆլիկտները դառնում են ավելի կառավարելի, որոշումների կայացումը՝ ավելի հիմնավորված, իսկ ձեր ներաշխարհը՝ քաոսային փոթորկի փոխարեն, պարզության մի վայր։