Ցիրկադային ռիթմի վերագործարկման արձանագրություն. Ինչպես կարգավորել ձեր կենսաբանական ժամացույցը

Ինչու՞ է կարևոր ցիրկադային ռիթմը

Մեր մարմինը ունի ներքին ժամացույց, որը կառավարում է գրեթե ամեն ինչ՝ սկսած մեր քնից մինչև նյութափոխանակություն և հորմոնալ հավասարակշռություն: Այս ժամացույցը, որը կոչվում է ցիրկադային ռիթմ, համակարգվում է արտաքին ազդակներով, որոնցից ամենակարևորը լույսն է: Եթե մենք շատ ժամանակ ենք անցկացնում փակ տարածքներում և արհեստական լույսի տակ, մեր ռիթմերը խախտվում են, ինչը հանգեցնում է քնկոտության, տրամադրության անկման և արտադրողականության նվազման:

Քայլ 1. Առավոտյան լուսավորության ռազմավարություն

Արթնանալուց հետո առաջին 30 րոպեի ընթացքում դուրս եկեք բնական լույսի տակ: Նույնիսկ ամպամած եղանակին բնական լույսը հազարավոր անգամ ավելի պայծառ է, քան տան լուսավորությունը: Սա ազդանշան է ուղարկում ուղեղին, որ օրը սկսված է, և դադարեցնում է մելատոնինի (քնի հորմոնի) արտադրությունը:

• Քայլեք առնվազն 10-15 րոպե:
• Եթե դուրս գալը հնարավոր չէ, օգտագործեք 10,000 լյուքս հզորությամբ լույսի թերապիայի լամպ:

Քայլ 2. Սննդի ընդունման ժամանակացույցը

Սնունդը նույնպես ազդում է մեր ներքին ժամացույցի վրա: Փորձեք սահմանափակել սնունդ ընդունելու պատուհանը օրվա ընթացքում 10-12 ժամվա մեջ: Վերջին սնունդը պետք է լինի քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ: Սա օգնում է մարմնին կենտրոնանալ վերականգնման, այլ ոչ թե մարսողության վրա:

Քայլ 3. Ցերեկային էներգիայի կառավարում

Խուսափեք կոֆեինից ժամը 14:00-ից հետո: Կոֆեինի կիսատրոհման պարբերությունը մոտ 6 ժամ է, ինչը նշանակում է, որ կեսօրից հետո ընդունված սուրճը կարող է խանգարել ձեր գիշերային խորը քնին, նույնիսկ եթե դուք կարծում եք, որ հեշտությամբ եք քնում:

Ցիրկադային ռիթմի կարգավորումը պահանջում է հետևողականություն, այլ ոչ թե կատարելություն: Մեկ կամ երկու օրվա խախտումը չի քանդի ձեր աշխատանքը, բայց պետք է վերադառնալ գրաֆիկին հաջորդ իսկ հնարավորության դեպքում:

Քայլ 4. Երեկոյան «մթնեցման» արձանագրություն

Քնելուց մեկ ժամ առաջ նվազեցրեք տան լուսավորությունը: Կապույտ լույսը, որը արտանետվում է հեռախոսներից և համակարգիչներից, արգելակում է մելատոնինը: Օգտագործեք նարնջագույն ֆիլտրեր կամ ընդհանրապես մի օգտագործեք էկրաններ: Փոխարենը կարդացեք թղթային գիրք կամ զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ:

Հետևելով այս պարզ քայլերին՝ դուք կնկատեք, որ սկսում եք արթնանալ ավելի հեշտ, իսկ օրվա ընթացքում ունեք ավելի կայուն էներգիա: Հիշեք, որ ձեր օրգանիզմը սիրում է կանխատեսելիությունը, ուստի փորձեք պահպանել արթնանալու և քնելու նույն ժամերը նույնիսկ հանգստյան օրերին: