Ինչպե՞ս վարել կոգնիտիվ վերակառուցման օրագիր. պրակտիկ ուղեցույց
Սովորեք վերափոխել ձեր բացասական մտքերը՝ օգտագործելով կոգնիտիվ վերակառուցման օրագիրը՝ հոգեկան հավասարակշռության հասնելու համար։
Ինչու՞ է անհրաժեշտ կոգնիտիվ վերակառուցումը
Մենք բոլորս ունենք մտքերի սովորական ձևեր, որոնք հաճախ կարող են լինել ոչ օգտակար կամ նույնիսկ ինքնակործանարար։ Կոգնիտիվ վերակառուցումը հոգեբանական տեխնիկա է, որը օգնում է բացահայտել, վիճարկել և փոխարինել այդ բացասական մտքերը ավելի ռացիոնալ և հավասարակշռված մտքերով։ Սա պարզապես «դրական մտածելակերպ» չէ. սա գիտական մոտեցում է՝ ուղղված մեր մտքերի և զգացմունքների միջև կապը հասկանալուն։
Օրագիր պահելը դարձնում է այս գործընթացը համակարգված։ Երբ դուք գրի եք առնում ձեր մտքերը, դրանք դադարում են լինել անվերջանալի մտահոգություններ և դառնում են վերլուծության ենթակա օբյեկտներ։ Այս մեթոդը թույլ է տալիս ժամանակի ընթացքում բացահայտել կրկնվող սխալները ձեր մտածելակերպում։
Քայլ 1. Գրանցեք իրադարձությունը և զգացմունքը
Ամեն անգամ, երբ զգում եք ուժեղ բացասական հույզ՝ տագնապ, զայրույթ կամ տխրություն, բացեք ձեր օրագիրը։ Գրեք՝ ի՞նչ է տեղի ունեցել, որտե՞ղ և ե՞րբ։ Այնուհետև նշեք հույզը և դրա ինտենսիվությունը 1-ից 10 սանդղակով։ Սա կարևոր է, քանի որ այն թույլ է տալիս օբյեկտիվորեն գնահատել ձեր ներքին վիճակը։
Մի՛ փորձեք գրել միանգամից կատարյալ։ Կարևորը ոչ թե գրական ոճն է, այլ անկեղծությունը ձեր սեփական մտքերի հանդեպ։
Քայլ 2. Բացահայտեք ճանաչողական խեղաթյուրումները
Սա գործընթացի ամենակարևոր մասն է։ Հաճախ մեր ուղեղը մեզ խաբում է՝ օգտագործելով այսպես կոչված ճանաչողական խեղաթյուրումներ։ Դրանք ներառում են՝
- Սև և սպիտակ մտածողություն՝ ամեն ինչ կամ ոչինչ։
- Աղետականացում՝ ամենավատ սցենարի պատկերացում։
- Մտքեր կարդալ՝ ենթադրել, որ գիտեք, թե ինչ են մտածում ուրիշները ձեր մասին։
- Զգացմունքներին որպես փաստ վերաբերվելը՝ «Ես ինձ հիմար եմ զգում, ուրեմն ես հիմար եմ»։
Քայլ 3. Վիճարկեք ձեր մտքերը
Հիմա, երբ բացահայտել եք խեղաթյուրումը, ժամանակն է հարցականի տակ դնել այն։ Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ ապացույցներ ունեմ, որ այս միտքը ճիշտ է։ Ի՞նչ ապացույցներ ունեմ, որ այն սխալ է։ Ի՞նչ կասեր իմ լավագույն ընկերը այս իրավիճակում»։
Ստեղծեք այլընտրանքային, ավելի հավասարակշռված միտք։ Օրինակ՝ «Ես սխալվեցի, բայց դա չի նշանակում, որ ես անհաջողակ եմ. դա պարզապես սովորելու հնարավորություն է»։ Գրառեք այս նոր միտքը և վերագնահատեք ձեր զգացմունքի ինտենսիվությունը։
Ընդհանուր սխալներ և խորհուրդներ
Հիմնական սխալներից մեկը ինքնաքննադատությունն է։ Մի՛ պատժեք ձեզ բացասական մտքեր ունենալու համար. դրանք մարդկային են։ Շատ կարևոր է նաև օրագիրը վարել կանոնավոր՝ օրվա վերջում կամ անմիջապես սթրեսային իրավիճակից հետո։
Հիշեք՝ սա հմտություն է, որը պահանջում է մարզում։ Ժամանակի ընթացքում դուք կսկսեք ինքնաբերաբար բացահայտել խեղաթյուրումները առանց օրագրի օգնության։ Համբերատար եղեք ինքներդ ձեզ հետ և հետևեք ձեր առաջընթացին՝ վերընթերցելով հին գրառումները։
